「体态矫正」肩关节功能紊乱的元凶之一:前锯肌的影响与训练方法

时间:2020-02-28 来源:www.wallfem.com

我之前分享了很多关于肩关节功能障碍的视频,其中锯前肌是提到最多的肌肉。现在你可能已经意识到你的锯前肌有问题。本文将详细介绍锯前肌的训练方法。如果你感到你的肩关节反弹、无力甚至疼痛,那么前锯肌可能是罪魁祸首。

1。前锯肌的解剖:前锯肌最明显的特征是身体侧面的锯齿。每个人的身体是不同的,在一些运动过程中,它可能会被感觉到在腋下,在一些情况下,它可能是不可见的。

serratus front起源于上8根肋骨,但它位于胸肌深处,所以即使我们观察非常瘦的人,我们也可能看不到所有这些“锯齿”。从肋骨开始,前锯肌环绕身体的侧面和背面。它位于肩胛骨下方并附着在那里,延伸至肩胛骨下方的内侧边缘。

2。前锯肌的功能前锯肌和肩胛骨的内侧下表面之间的连接使其能够很好地完成肩胛骨的一些运动,并且在肩胛骨的稳定性方面也起着重要的作用。

前锯肌最基本的功能是向前伸展肩胛骨(向前包裹胸部),这有助于推动手臂向前,就像俯卧撑一样。根据它在肋骨上的位置和肩胛骨下的深度,很容易看到这种肌肉收缩和向前拉肩胛骨的过程。这种肌肉有时被称为“拳击手的肌肉”,因为它有助于手臂向前移动,并允许你在击球时向前伸展几英寸。

当肩关节弯曲时,该肌肉也与斜方肌的上下束一起工作,使肩胛骨旋转。肩臂节律或肩胛骨和上臂之间的协调运动对于头部运动和水平推拉运动至关重要。

在肩部屈曲过程中,这种肌肉也与下斜方肌和上斜方肌一起工作,向上旋转肩胛骨。肩臂节律或肩胛骨和上臂骨之间的协调运动对于头部运动和水平推拉运动至关重要。

然而,前锯肌最重要的功能之一是在肩臂或肩关节运动中保持肩胛骨的稳定性。它通过向后倾斜肩胛骨来发挥这一重要作用。肩胛骨向后倾斜对于正常和健康的肩关节非常重要,因为它有助于维持肩峰和肱骨头之间的肩峰下空间,并且该区域空间位置的减少将导致肩关节撞击综合征的疼痛问题。

此外,如果前锯肌不能保持良好的稳定性,它将进一步发展成翼状肩胛骨。当这种情况发生时,肩胛骨的内侧边缘将开始向上突出或向外延伸。接下来,我们将介绍一些保持前锯肌功能的训练方法。

3。前锯肌功能障碍的原因:有许多因素会导致前锯肌功能障碍,最终导致肩峰撞击综合征或翼状肩胛骨等问题。

其中一个问题是长胸椎神经的损伤,长胸椎神经从颈部延伸到躯干的一侧,支配我们的前锯肌。如果神经不能正确地向肌肉发送收缩信号,肌肉就会变得虚弱和功能失调。

如果颈部和躯干之间的神经过度拉伸或压缩,长胸椎神经可能受损。这可能发生在射箭、网球和其他运动中,或者长时间背着超重的书包后。

前锯肌功能障碍的另一个原因是肌肉收缩、僵硬或过度活动,尤其是肩关节的旋前肌和胸小肌。引起肩关节内旋的肌肉包括肩胛下肌和胸大肌,它们使手臂向身体中线旋转。如果这些肌肉过度活跃,肩关节内旋将过度,导致肩胛骨中线向外延伸,使前锯肌无法正常工作。

胸小肌也是如此,它从你的上肋骨延伸到肩胛骨前部的一个点,叫做喙突。这种肌肉的功能是稳定肩胛骨,应该与前锯肌一起工作。然而,如果胸小肌过度活动,当你的肩关节

同样非常重要的是,我们可以经常保持肩胛骨向下和向后收缩。让我们假设,当我们做顶推、游泳或拳击时,如果你不停地告诉自己“向下和向后”,你将不会让前锯肌正确地执行它的功能(使肩胛骨旋转或向前伸展),并且你将不能有效地将你的手臂伸过你的头部或有效地摆动。

4。与锯前肌功能障碍相关的常见问题:锯前肌虚弱和无力会导致肩胛骨错位或运动障碍,称为肩胛骨运动障碍,可以几种不同的形式出现。

如果前锯肌无力,伴有胸肌紧张和三角肌紧张,肩胛骨可能开始前倾。当这种情况发生时,肩膀将开始向前倾斜,胸椎将开始显示过度的后凸(即中上背部将显示驼背),这将极大地影响姿势。如果前锯肌的无力和下斜方肌的无力同时出现,肩胛骨的中部将开始向外凸出,这可能进一步形成翼状肩胛骨。当这种情况发生时,可以观察到肩胛骨的中部从背部向外突出,就像翅膀一样。有时翼状肩胛骨不会引起任何症状,有时会引起疼痛和虚弱。然而,翼状肩胛骨可以清楚地显示肩关节有一些问题和不平衡,需要解决。

我们在前面的文章中提到过,前锯肌无力也会造成肩关节撞击。如果你的前锯肌不能正确控制肩胛骨,肩关节本身的空间就会变小,造成肌肉和韧带的问题,并造成肩关节的冲击。

如果肩峰下部没有足够的空间,任何使手臂与肩膀平齐或更高的运动都可能导致肩关节撞击和疼痛。随着时间的推移,这种冲击可能刺激滑囊或肩袖肌腱。如果刺激过度,可能会出现滑囊炎或肌腱炎,这可能都是由于前锯肌无力造成的。

5。如何恢复前锯肌的功能和肌肉力量

这里有四个简单的想法来消除疼痛,提高肩关节的灵活性和肩胛骨的稳定性,并重建肌肉力量。

要解决结构限制的问题,第一步是解决结构限制的问题。结构限制是运动限制,它限制了我们身体的灵活性。

如果你不够灵活,只能被动地达到一定的运动范围,你肯定无法主动完成整个运动范围。这就是为什么我们一开始就应该强调有限结构的问题。

自动筋膜释放激活技术(ASMR)是减轻结构限制和消除肌肉与筋膜间组织粘连的有效方法。ASMR包括主动收缩(对抗肌肉),与滚动或按摩的肌肉(主动肌肉)相反。通过拮抗肌肉的主动收缩,产生了一种称为交互抑制的神经肌肉反射。互动抑制是一种相对于收缩的肌肉群,肌肉群自反性放松的现象。

第二步是从分离到激活。这一步需要中断通常相关的运动或激活模式。在普通的运动和激活模式中,一种运动或激活模式自然会导致另一种运动或激活。

它有助于纠正习惯性问题,激活受抑制的肌肉,并通过打破功能失调的运动或激活模式来促进偏心收缩,这已被证明对增强力量非常有效。

第三步是扩大运动的最终范围。首先,主动到达终点,然后在这个位置保持肌肉张力。肌肉然后被释放,同时保持关节姿势,直到产生张力。末端关节伸展对于在更好的范围内建立肌肉力量、消除结构限制和纠正错误的运动模式非常重要。

第四步是功能整合,最后一步是保持训练功能。功能只是一个相对的概念,与个人目标相关。无论我们想去健身房、高尔夫球场、操场、游泳池还是其他任何地方,我建议我们将这些功能锻炼融入其他锻炼中。

功能集成技术通常涉及多个关节,它更倾向于关闭链条而不是打开链条。训练将帮助你重新获得更好的运动范围

放松你的右臂,将它放在你对面的肩膀上,然后用左手手指按压锁骨下的肌肉。举起你的右臂,向外旋转,使其向后伸展,身体直立,手掌朝上。当你举起右臂时,左手向下压胸肌,手指随着右臂的运动向中间滑动。每边做1-2分钟,3-4组。每次重复时,将手指移到胸肌上稍微不同的位置。

2。肩关节旋转练习:这项练习非常有助于训练肩关节的交替运动,有助于保持良好的关节节奏和关节的良好平衡。如果肩关节节律被重置,肩关节的控制将受到挑战。

靠墙站着,一只手指朝上,另一只手指朝下,肘部微微弯曲。保持上臂和肘部紧贴墙壁,然后向上旋转,同时开始将下手指和前臂抬离墙壁。同时,向下按压上手指和前臂,远离墙壁并向下旋转。请注意,在举升过程中,上臂和肘关节压在墙上,不能离开。继续移动,直到手向下移动并分别碰到墙壁。当一只手向下转动时,另一只手抬起来保持姿势,并压在墙上。重复15-20次,组成3-4组。

3。肩胛骨俯卧撑:每个人以前都做过类似的俯卧撑,但是在这个练习中,我们只关注肩胛骨的运动,而不是肘关节。肩胛骨的俯卧撑锻炼是一种简单的动态锻炼,可以激活前锯肌。

(1)“四点支撑的肩胛骨俯卧撑练习”

起始位置是四肢以四点支撑附着于地面的位置。下颌,脊柱处于中立位置。当你收回肩胛骨1-2秒钟时,保持肘关节固定和笔直。伸展你的肩胛骨,保持你的姿势。重复练习12次,分3-4组进行。

(2)“用手和脚支撑的肩胛骨俯卧撑练习”

起始姿势为基本俯卧撑准备姿势,双手和脚同时支撑。保持手肘伸直,慢慢控制整个运动范围。肩胛骨收缩并保持,然后伸展并保持。重复练习12次,分3-4组进行。

4。肩胛骨的上下运动:这种方法可以用来训练肩胛骨的不对称运动。一个肩胛骨收缩,另一个肩胛骨伸展。

坚持第一步或找到离地面8-10厘米高的瑜伽砖,然后用一只手扶着瑜伽砖做俯卧撑,准备姿势。双脚微微张开,略宽于正常俯卧撑距离,肘关节保持伸直。收回肩胛骨的同时,保持手肘伸直,然后慢慢将一只手臂从瑜伽砖上放下,支撑在地面上。当将手臂举到瑜伽砖上时,控制肩胛骨向前伸展,在另一侧重复练习。每边练习8-10次,分3-4组进行。

5。伸展到双肘支撑壁的顶部

这个练习主要用于肩胛骨向前弯曲(手臂向前伸过头顶)的同时关注肩胛骨的上部摆动。在整个锻炼过程中,保持核心活动并保持均匀的呼吸,这可以训练适当的呼吸模式(注意不要屏住呼吸)并保持核心和肩关节的稳定运动。

向前伸展你的手臂,将你的手肘支撑在墙上,向后超过10厘米,稍微向前倾斜来支撑墙壁。轻微伸展肩胛骨,激活前锯肌。慢慢向上推,通过向后倾斜肩膀来抬高肩胛骨。尽可能向上移动,然后以可控的方式向后转。重复练习8-12次,分3-4组进行。