肱三头肌5个动作突破增长瓶颈期

时间:2020-02-12 来源:www.wallfem.com

顾名思义,肱三头肌有三个头:长头、内探头和侧头。

肱三头肌训练实际上基于与肱二头肌训练相同的概念。作为前臂上的小肌肉群,这两种锻炼可以比大肌肉群每周进行更多次,因为它们属于恢复更快的肌肉部分,并且通常比其他部分每周接受更多的刺激。

你可以每周安排两次三头肌锻炼,每次48小时,这样可以保证肌肉的休息和恢复,从而最大化肌肉锻炼的效果。

1。双臂颈部后哑铃臂的屈曲和伸展(4组,12次/组)

这种运动可以在很大程度上锻炼肱三头肌的长头,是一种非常有效的肱三头肌锻炼方法。每个人在练习时都应该注意胳膊肘以下的部分不要动,并且保持静止。他手里拿着哑铃,垂直放下,在那里放下,他站起来恢复,前臂没有动。他把注意力集中在肱三头肌上,并用肱三头肌来施加力量。运动速度缓慢而有节奏,呼吸规律得以保持。只有这样,他才能有效地刺激三头肌。

2。用一只手臂弯曲和伸展后颈(4组,12次/组)

做这个练习的最好方法是坐着,这样可以防止肢体的其他部分的传递。锻炼时,背部挺直,双手抓住哑铃并垂直举起,肘部前臂向后脑勺弯曲,肘部后半部分保持不动,力量集中在肱三头肌上,锻炼速度受到控制,记住要慢,保持肌肉紧张,放低的部分应到达后脑勺的下部,到达后脑勺后不要恢复。在同一练习中保持呼吸节奏和注意力集中。

3。哑铃后面的手臂弯曲和伸展(4组,12次/组)

脚膝盖轻微弯曲在地面上,另一只脚放在防御性凳子上,一只手臂支撑在椅子上,另一只手拿着哑铃。施力时,伸直手臂,稍微停顿,弯曲肘部,直到前臂垂直于地面。在练习过程中,呼吸节奏是当力量扩大时呼吸,当肘部弯曲和哑铃下降时吸气。锻炼时保持背部绷紧,稍晚暂停一会儿,放下来保持注意力集中。

4。手臂弯曲支具(4组,12次/组)

此动作可增加肱三头肌的厚度,并能非常有效地刺激肱三头肌的运动。有些人认为这是对胸部的锻炼。事实上,这项运动对三头肌的刺激并不比对胸部的刺激少。实际上,你应该紧紧握住双杠,支撑自己。你应该尽可能保持身体直立,向后倾斜,这样你就可以锻炼肱三头肌。如果你向前倾斜,你将成为受刺激的胸大肌。

5。以较窄的距离水平推杠铃(4组,12次/组)

用双手举起哑铃,双手应同时与肩同宽,下放时保持速度平衡,减速,下降部分应在胸部。继续举升前,保持下落2~3秒,练习时保持节奏和注意力集中。如果这是一次大规模的选举,应该注意运动的安全性。